حاسبة السعرات الحرارية ومعدل الأيض (BMR)
السعرات اليومية (TDEE) تمثل مجموع الطاقة التي يحرقها جسمك في اليوم. لحرق الدهون وإنقاص الوزن تطرح 500 سعرة يومياً (لفقدان نصف كجم أسبوعياً)، ولزيادة الوزن تضيف 500 سعرة.
💡 طريقة استخدام الأداة
- حدد الجنس وأدخل وزنك الحالي وطولك وعمرك بدقة.
- اختر مستوى نشاطك البدني الأسبوعي (خامل، خفيف، متوسط، نشيط، رياضي فائق).
- تظهر لك احتياجاتك اليومية من السعرات لتثبيت الوزن، وللتنشيف وخسارة الدهون، أو التضخيم وبناء العضلات.
📐 طريقة الحساب والمعادلة المعتمدة
معادلة ميفلين سانت جوير لحساب BMR: للرجال = (10 × الوزن) + (6.25 × الطول) - (5 × العمر) + 5. وللنساء = (10 × الوزن) + (6.25 × الطول) - (5 × العمر) - 161. وتضرب النتيجة في معامل النشاط للحصول على TDEE.
📝 أمثلة عملية وتطبيقية
رجل 28 سنة وزنه 80 كجم وطوله 175 سم بنشاط متوسط
خطة لإنقاص الوزن.
امرأة 25 سنة وزنها 60 كجم وطولها 160 سم بعمل مكتبي
تثبيت الوزن الحالي والحفاظ على الصحة.
📊 ماذا تعني النتيجة؟
| مستوى النشاط البدني | المعامل الحسابي المضروب في BMR |
|---|---|
| خامل (عمل مكتبي، لا تمارين) | BMR × 1.200 |
| نشاط خفيف (تمارين 1-3 أيام بالأسبوع) | BMR × 1.375 |
| نشاط متوسط (تمارين 3-5 أيام بالأسبوع) | BMR × 1.550 |
| نشاط عالٍ (تمارين شاقة 6-7 أيام بالأسبوع) | BMR × 1.725 |
| نشاط فائق (رياضي محترف أو عمل شاق) | BMR × 1.900 |
⚠️ أخطاء شائعة يجب تجنبها
- المبالغة في تقدير مستوى النشاط البدني واختيار نشيط جداً لشخص يمارس الرياضة لساعة فقط عدة مرات أسبوعياً.
- تقليل السعرات بشكل عنيف (أقل من 1,000 سعرة) مما يسبب بطء الأيض وفقدان الكتلة العضلية وتساقط الشعر.
- تجاهل السعرات الخفية في الزيوت والصلصات والمشروبات الغازية السكرية عند حساب السعرات اليومية.
❓ الأسئلة الأكثر شيوعاً
ما هو الفرق بين BMR و TDEE؟▼
BMR هو معدل الأيض الأساسي الذي يحرقه جسمك أثناء الراحة للبقاء على قيد الحياة، بينما TDEE يشمل حرق حركتك ونشاطك اليومي بالكامل.
كم سعرة حرارية يجب أن أنقص يومياً لخسارة 1 كيلو في الأسبوع؟▼
الكيلوجرام الواحد من الدهون يعادل 7,700 سعرة تقريباً؛ لذا تحتاج لعجز 1,000 سعرة يومياً لإنقاص كيلو أسبوعياً.
ما هي أفضل معادلة طبية لحساب السعرات؟▼
معادلة ميفلين سانت جوير (Mifflin-St Jeor) هي الأكثر دقة وتوصي بها الجمعية الأمريكية للتغذية لتقدير معدل الأيض.
هل السعرات الحرارية وحدها تكفي لإنقاص الوزن؟▼
عجز السعرات هو الأساس لخسارة الوزن، ولكن توزيع السعرات (بروتين كافٍ، ألياف، كربوهيدرات معقدة) يضمن خسارة الدهون وليس العضلات.